INCONTINENZA URINARIA FEMMINILE, imparare gli esercizi di Kegel

INCONTINENZA URINARIA FEMMINILE. UN PROBLEMA MOLTO DIFFUSO, DI CUI SI PARLA POCO, MA CHE PUO'  ESSERE MIGLIORATO DA ESERCIZI SPECIFCI PER  RAFFORZARE LA MUSCOLATURA DEL PAVIMENTO PELVICO, GLI ESERCIZI DI KEGEL. COSA SONO, COME SI EFFETTUANO
Si chiamano Kegel gli esercizi per controllare le forme lievi o moderate di incontinenza femminile che colpiscono 1 donna su 5. Per il 66% è stata dimostrata l’efficacia di questi esercizi che possono anche migliorare l’attività sessuale.

 
 C’è chi li conosce, chi non li conosce per nulla e chi finge di non sapere per non dare nell’occhio. Parliamo degli esercizi di Kegel e della popolazione femminile, decisamente un po’ confusa sulla tecnica per rinforzare il pavimento pelvico, con benefici indiscussi sull’incontinenza urinaria e anche sulla sfera sessuale.
Superano infatti il 70% le donne che non sanno contrarre bene i muscoli implicati. Come fare? Ecco le risposte che la ginecologa (G_Manuela FARRIS), la sessuologa (S_Roberta ROSSI) e la coach (C_Alessandra BITELLI) hanno preparato per la salute delle donne.
 
Cosa sono i Kegel?
o G_Gli esercizi di Kegel (dal nome di Arnold Kegel ginecologo ideatore della tecnica) consistono nel contrarre e rilassare i muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi possono servire a prevenire o controllare l’incontinenza urinaria o altri problemi del pavimento pelvico. L’incontinenza, in particolare, colpisce oltre 400 milioni di persone al mondo e circa 5 milioni in Italia (circa il 20% delle donne, 1 donna su 5 tra i 45-50 anni).
o Sono esercizi che rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che servono per sostenere l’utero, la vescica e il retto.
 
Perché fare i Kegel?
o G_La rieducazione dei muscoli pelvici può diventare un’abitudine per prendersi cura di sé proprio come spazzolarsi i capelli o lavarsi i denti. È questa cura costante che genera l’abitudine al controllo di una zona così delicata ma così importante per il nostro benessere. Consapevolezza, abitudine e cura di sé sono, quindi, le parole chiave per il benessere fisico e psicologico nella sfera privata ma anche nella socialità che sarebbe minata dal disagio dovuto, per esempio, dall’incontinenza; ma questo tipo di esercizi apportano molteplici benefici anche nell’ambito alla della sessualità.
 
A che età devi pensare di iniziare a fare i Kegel?
o G_ Puoi iniziare a qualunque età. Questi esercizi possono essere utili per prevenire l’incontinenza in età più avanzata e nello stesso tempo possono migliorare la sessualità. Tutti i muscoli hanno bisogno di essere allenati, compreso il pavimento pelvico che può risentire di una mancanza di allenamento
o La menopausa, in particolare, è il momento in cui i livelli ormonali iniziano a ridursi lentamente, soprattutto gli estrogeni, ed è per questo che potresti riscontrare alcuni problemi o cambiamenti nella tua vagina. L'estrogeno è responsabile della rotondità e dell'elasticità dei tuoi tessuti. 
o Uno studio (1 ), che includeva un follow-up di 10 anni dopo gli esercizi per i muscoli del pavimento pelvico di Kegel, ha portato risultati impressionanti. Ha dimostrato che c'è una probabilità del 66% che gli effetti favorevoli di Kegel persistano per almeno dieci anni.
 
Quando puoi fare gli esercizi di Kegel?
o G_Sì possono fare sempre: sedute al computer, guardando la TV, aspettando l’autobus, l’importante è avere la vescica vuota. È anche possibile seguire la la guida sviluppata da Intimina.
 
Perché dovresti farli? 
o G_Molte situazioni possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico come la gravidanza, il parto, gli interventi chirurgici, l’invecchiamento, una tensione eccessiva dovuta a costipazione o tosse cronica e il sovrappeso.
 
Quando sono utili?
o G_Si può trarre vantaggio dal fare gli esercizi di Kegel se:  
- perdi alcune gocce di urina mentre starnutisci, ridi o tossisci (incontinenza da stress) 
- hai un forte e improvviso bisogno di urinare appena prima di perdere una grande quantità di urina (incontinenza da urgenza urinaria) 
- hai perdita di feci (incontinenza fecale)
 
Come li devi eseguire? 
o G_Per iniziare devi trovare i muscoli giusti. Per identificare i muscoli del pavimento pelvico, interrompere la minzione a metà del flusso. Una volta identificati i muscoli del pavimento pelvico, puoi eseguire gli esercizi in qualsiasi posizione, anche se all'inizio potresti trovare più facile eseguirli sdraiata (vedi anche esercizi pavimento pelvico)
 
Come si perfeziona la tecnica? 
o G_Per fare gli esercizi di Kegel immagina di essere seduta su una biglia e stringi i muscoli pelvici come se stessi sollevando la biglia. Provalo per tre secondi alla volta, quindi rilassati contando fino a tre. Mantieni la concentrazione. Per ottenere i migliori risultati, concentrati sul contrarre solo i muscoli del pavimento pelvico. Fai attenzione a non flettere i muscoli dell'addome, delle cosce o dei glutei. Evita di trattenere il respiro. Invece, respira liberamente durante gli esercizi. Ripeti tre volte al giorno. Obiettivo per almeno tre serie da 10 a 15 ripetizioni al giorno.
 
Che risultati ti dovresti aspettare? 
o G_Se fai regolarmente gli esercizi di Kegel, puoi aspettarti risultati, come perdite di urina meno frequenti, entro poche settimane o pochi mesi. Per benefici continui, rendi gli esercizi di Kegel una parte permanente della tua routine quotidiana.
 
Cosa fare se non ci riesci? 
o G_Esistono dei presidi che possono aiutare a stimolare i muscoli del pavimento pelvico come le sfere con un peso al loro interno, indicate per chi già conosce gli esercizi e vuole aumentare l’intensità dello sforzo. 
o Esistono delle sfere pesate (Laselle) che sono dei veri e propri pesi vaginali incredibilmente semplici. Sono rivestite in silicone di grado medico al 100%, ciascuna sfera contiene un piccolo peso al suo interno che si muove e ruota ad ogni movimento del corpo. Il peso delle sfere aiuta ad allenare i muscoli del pavimento pelvico, aumentandone forza e tono (ne esistono con pesi diversi che permettono 6 diverse combinazioni).
 
Cosa fare se sei alle prime armi?
o G_ Esistono elettrostimolatori particolarmente sofisticati in grado di percepire l’intensità della contrazione del pavimento pelvico e fornire una guida all’esercizio. 
o Esiste un “allenatore personale” (KegelSmart) per il pavimento pelvico che prepara una routine facile da seguire, sicura da usare e interamente su misura per diverse necessità. 
o È in grado di registrare il tono del pavimento pelvico e scegliere automaticamente il livello degli esercizi, con un programma semplice, guidato dalle vibrazioni. Bastano 5 minuti al giorno, per dare risultati misurabili in 12 settimane.
 
È vero che i Kegel possono prevenire le infezioni?
o G_L'assottigliamento delle pareti vaginali e la diminuzione del flusso sanguigno che si verifica possono causare dolore durante il sesso. Inoltre, le donne possono diventare più sensibili e suscettibili alle infezioni del tratto urinario (UTI). Durante l'esercizio, il flusso sanguigno aumenta, quindi se ti alleni regolarmente si formano nuovi vasi sanguigni nei muscoli e i tessuti diventano più carnosi. Ciò può portare a un dolore minore e aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario ricorrenti.
 
Gli esercizi di Kegel possono migliorare la vita sessuale?
o S_Gli esercizi di Kegel aiutano a essere più consapevoli dell’eventuale contrazione della muscolatura che circonda la vagina, una delle cause del dolore prima e durante il rapporto sessuale. Allo stesso modo aiuta a rilassare la muscolatura rendendo la penetrazione più confortevole. Possono anche migliorare la lubrificazione vaginale, consentendo un maggiore afflusso di sangue ai genitali, aumentare l'eccitazione sessuale e rendere più facile il raggiungimento dell'orgasmo. 
o Sono inoltre suggeriti ( ) per migliorare la sessualità nel dopo parto, in caso di incontinenza urinaria e per prevenire il prolasso uterino. Alcune donne riferiscono che fare i Kegel aiuta la loro vita sessuale, in parte perché il muscolo più forte potrebbe essere più facile da contrarre durante l'orgasmo e perché questo esercizio favorisce l'afflusso di sangue alla zona pelvica. C’è inoltre l’effetto psicologico positivo: poiché fare i Kegel è qualcosa che la donna può gestire, questo aiuterà a sentirsi maggiormente attiva nella sessualità e quindi può migliorare la soddisfazione sessuale.
 
Perché potresti sentirti “in difetto” se scopri di avere il pavimento pelvico indebolito?
o C_L’indebolimento del pavimento pelvico riguarda aspetti che vanno al di là del pudore che interessa la zona coinvolta. È, infatti, il pudore che racchiude una serie di “mancanze” date principalmente dall’età, dal sovrappeso, o da altre patologie e i cui effetti collaterali sono tutt’altro che piacevoli, o almeno, non condivisibili davanti ad una tazza di tè. Se quindi, da una parte, la problematica è vissuta come un disagio rispetto alle cause che lo generano, dall’altra ci si potrebbe scoraggiare di fronte alla soluzione se questa si presenta difficile da implementare o richiede costanza nella pratica.
o Se sentiamo che i muscoli delle gambe stanno perdendo tono “aggiungiamo” una passeggiata o andiamo in palestra. Aggiungiamo consapevolezza del proprio corpo, della femminilità, dell’essere donna. La coscienza di avere parti del corpo che non si vedono ma che influiscono sulla salute e che possono aggiungere benessere alla quotidianità è il primo passo per iniziare a rompere le barriere del pudore e della percezione di qualcosa che manca per sostituirlo con un cambiamento e il miglioramento di quella parte del corpo. 

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